Todos os dias, o aposentado Francisco Poço costuma caminhar por cerca de meia hora ao redor de seu condomínio. Prestes a completar 94 anos, ele precisou interromper esse hábito durante a pandemia —e sentiu falta. Para ele, caminhar “distrai dos problemas e ajuda a pensar melhor”, além de proporcionar melhores noites de sono, “dar mais apetite” e incentivar uma alimentação melhor. Em suas palavras, quando faz suas caminhadas com frequência, “tem mais ânimo de viver”.

A percepção de Francisco é comprovada pela ciência. Estudos que acompanham pessoas idosas que praticam atividades aeróbias, como a caminhada, com frequência, indicam melhora nas habilidades cognitivas (que incluem o processamento de informações, a memória, o raciocínio e a linguagem).

“Tais efeitos devem-se, provavelmente, a um aumento do fluxo sanguíneo no cérebro, e portanto, do transporte de nutrientes”, explica o neurologista Marcelo Freitas Schmid. Ele também cita evidências do aumento na atividade dos neurotransmissores —que levam sinais de um neurônio a outro— logo após o exercício, além de efeitos a longo prazo sobre as estruturas do cérebro.

O benefício é verificado em pacientes de todas as idades. Em crianças, por exemplo, maior capacidade aeróbia (que é o controle da respiração durante exercícios) é associada a um desempenho melhor em matemática. Mas para os idosos, ele é ainda mais importante.

“O processo de envelhecimento implica deterioração de todos os tecidos e órgãos, levando à vulnerabilidade do organismo, a alterações fisiológicas, e doenças”, explica Schmid. “Com o passar dos anos, algumas habilidades cognitivas das pessoas idosas vão se modificando.”

A deterioração no cérebro está ligada a condições comuns nesta fase da vida, como a doença de Alzheimer. Ao adotar hábitos que fazem bem à saúde deste órgão, é possível prevenir ou atrasar a chegada destes problemas.

Benefício emocional

Mas a depressão e os transtornos de ansiedade também se instalam com frequência em indivíduos mais velhos. A psicóloga Marina Vasconcellos explica por que a caminhada também consegue amenizar estes distúrbios.

“A caminhada faz você abrir seus horizontes. Você anda para a frente, para cima, para os lados, conhece o bairro, vê gente andando, famílias, carros…”, descreve. “O movimento da cidade faz você sair do seu mundinho fechado, daquela depressão dentro de casa”.

“O fato de você estar caminhando e fazendo algo por você automaticamente aumenta sua autoestima, você fica mais confiante”, completa a psicóloga. “Reduz a sensação de impotência, porque você precisa enfrentar e também aceitar seus limites.”

A caminhada também é uma ótima oportunidade para chamar amigos e família num passeio e por o papo em dia. O aposentado Osmaldo Majolo, 65, caminha às manhãs por seu bairro na região de Interlagos com sua esposa. Ele já passou por uma cirurgia cardíaca e toma remédios para a pressão, então o exercício é recomendado pelos médicos —mas também o faz simplesmente por gostar.

Embora admita o cansaço, Osmaldo diz sentir a cabeça “aliviada” depois do exercício. Mas ressalta um detalhe importante: enquanto aproveita o caminho, mesmo ao ar livre e num horário com menos movimento nas ruas, ele não dispensa o uso da máscara.

Caminhada na terceira idade

Cérebro ativo

• Com o avanço da idade, o volume de massa cinzenta em nosso cérebro diminui e neurônios se comunicam com maior dificuldade
• Essa perda afeta habilidades de atenção, linguagem, memória, raciocínio, percepção e resolução de problemas

Exercícios físicos ajudam a desacelerar este processo de várias formas:

• Estimulam o fluxo de sangue no cérebro, e, assim, o transporte de oxigênio e nutrientes
• Aumentam a atividade de neurotransmissores
• Reduzem o risco de desordens mentais
• A longo prazo, cientistas acreditam que o exercício pode transformar algumas estruturas cerebrais e melhorar nossas habilidades cognitivas

Por que a caminhada?

• Baixo impacto: realização mais fácil, e menores chances de lesões
• Ar livre: aumenta a interação com o ambiente externo e a exposição ao sol
• Social: pode ser feita na companhia de um familiar ou amigo, e também em grandes grupos
• Controle: você decide a duração, o ritmo, e a frequência
• Autoestima: reduz sensação de impotência, e incentiva a fazer outras coisas por seu próprio bem

Dicas:

• Use roupas leves, confortáveis, absorventes de suor e apropriadas para o clima
• Calce tênis próprios para corrida e caminhada, com design e amortecimento que previnem lesões e evite sapatos, sandálias ou chinelos
• Caso sinta muito cansaço ou dores, procure um profissional de educação física e um médico
• Para tornar o exercício mais fácil, convide um amigo ou parente, escolha um lugar agradável, um dia com clima ameno, e tente apreciar tudo o que vê ao seu redor
• Exercícios de flexibilidade são ótimos aliados à caminhada, porque reduzem tensões na coluna e nas pernas

Fontes: Páblius Staduto Braga, médico do esporte e reumatologista; Marcelo Freitas Schmid, neurologista do ICNE-SP (Instituto de Ciências Neurológicas de São Paulo) e Marina Vasconcellos, psicóloga pela PUC-SP (Pontifícia Universidade de São Paulo) e terapeuta familiar