Estudos mostram que a pandemia aumentou a incidência de distúrbios do sono e a insônia é a principal queixa entre a população mundial. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), antes da pandemia, cerca de 40% dos brasileiros sofria com algum distúrbio de sono. Entre abril e maio de 2020, no início do isolamento, as buscas por "insônia" no Google quase duplicaram em comparação ao ano anterior.

"A insônia pode se apresentar de quatro maneiras: insônia inicial, no meio da noite, no final da noite ou a sensação de sono não reparador", explica Marco Abud, médico psiquiatra. A diferença entre os três primeiros tipos se encontra no período em que a insônia se manifesta, ou seja, essa dificuldade ou demora para pegar no sono pode ocorrer no início, meio ou fim da noite.

Por sua vez, o sono não reparador não necessariamente é resultado de não conseguir dormir, mas sim da falta de qualidade do sono. "A pessoa dorme, mas, ao acordar, tem aquela sensação de que um trator passou por cima dela e que ela não dormiu nada", diz o psiquiatra.

A insônia pode ser classificada como aguda, quando é um sintoma que se apresenta em um período curto de tempo, e crônica, quando ocorre pelo menos 3 vezes por semana durante mais de 3 meses e torna-se um transtorno.

"O sono é o termômetro do nosso corpo e a insônia é tanto causa como consequência de doenças psiquiátricas", defende Abud. Segundo o médico, pessoas que têm transtorno bipolar, depressão ou ansiedade podem manifestar alterações no sono como sintoma da doença.

Ao mesmo tempo, pessoas que sofrem com a insônia crônica têm maior risco de evoluir um quadro depressivo, de ansiedade ou de transtorno bipolar. "É um gatilho para o desenvolvimento de transtornos psicológicos", complementa o psiquiatra.

Segundo Rosa Hasan, neurologista e coordenadora do Laboratório do Sono do Insitituto de Psiquiatria (IPq) do Hospital das Clínicas, a insônia também aumenta o risco de problemas cardiovasculares, como hipertensão e infarto, e resistência à insulina, condição que caracteriza a pré-diabetes.

"Não é qualquer tipo de insônia que traz esse risco, mas sim a insônia com duração curta de sono. Aquela em que a pessoa realmente dorme menos de 6 horas por dia", explica a neurologista.

Os sintomas do problema se manifestam não só na hora de dormir, mas também durante o dia. A insônia gera fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, perda de motivação, dores de cabeça e queixas excessivas de sono ao longo do dia. À noite, além da dificuldade de iniciar, manter ou retomar o sono, a insônia causa ansiedade e preocupação antes de dormir, deixando a pessoa em um estado de hiperalerta.

Higiene do sono pode ajudar em casos de insônia

Higiene do sono é o nome popularmente dado para estratégias e comportamentos que, ao serem adotados, auxiliam a promover maior qualidade de sono. Segundo Márcia Assis, médica neurologista e diretora da Associação Brasileira do Sono, é indicado, por exemplo, evitar o consumo de alimentos pesados, cafeína e álcool próximo ao horário de dormir.

A neurologista também reforça a importância da exposição à claridade e à luz solar, principalmente nesse período de isolamento e quarentena causado pelo coronavírus.

"Cuidar da saúde mental nesse período delicado também é essencial. Procure atividades de lazer, seja ler, meditar ou fazer exercícios físicos. Se estiver longe dos parentes, fazer uma chamada por vídeo ou um telefonema", complementa Assis.

Segundo o psiquiatra Marco Abud, as estratégias de higiene do sono podem não ser tão eficazes em casos mais crônicos de insônia. "Não quer dizer que a pessoa está fazendo algo errado, existem outras estratégias para tratar", explica.

"O tratamento que chamamos de padrão ouro, ou seja, recomendado em primeiro lugar para qualquer tipo de insônia, é a terapia cognitivo comportamental para insônia (TCC-I)", diz o psiquiatra. Segundo ele, a TCC-I é um treinamento para recuperar o relógio biólogico, a fome de sono e ajudar a mente a ficar menos alerta à noite.

Insônia - Saiba mais

O que é?

Insônia é a dificuldade para início, manutenção e/ou consolidação do sono, que resulta em prejuízo diurno e preocupação com a diminuição do tempo de sono. Pode ser classificada em aguda ou crônica:

Sintomas noturnos:

• Dificuldade para iniciar, manter ou retomar o sono após despertares noturnos;

• Estado de hiperalerta antes de dormir (ficar acordado e preocupado);

• Excessiva preocupação com o sono e com as repercussões de uma noite ruim;

• Ansiedade perto do horário de dormir;

• Pensamentos frequentes e repetitivos na hora de dormir;

Sintomas diurnos:

• Fadiga;

• Irritabilidade;

• Dificuldade na concentração;

• Humor deprimido;

• Perda de motivação;

• Queixa de sonolência excessiva;

• Dores de cabeça;

Principais problemas relacionados à insônia:

• Ansiedade

• Depressão

• Doenças cardiovasculares (hipertensão, infarto)

• Resistência à insulina (condição de pré diabetes)

• Obesidade

• Disfunções sexuais

• Alzheimer e outras demências (em idosos)

Dicas para a manutenção de uma boa noite de sono:

• Mantenha horários regulares de sono (para dormir e acordar);

• Não tente compensar o sono nos fins de semana. É prejudicial desregular seu relógio biológico dormindo pouco durante a semana e exagerando no sábado e domingo;

• Procure exposição à claridade/luz solar durante o dia;

• Não trabalhe ou faça muitas atividades deitado em sua cama ou em seu quarto. Seu cérebro terá dificuldade para compreender que ali é o local de descanso;

• Evite eletrônicos, como celular e tablets, quando estiver na cama e antes de dormir;

• Pratique exercícios físicos regularmente, mesmo que em casa, mas não próximo ao horário de dormir (de preferência, finalizar 3 horas antes);

• Evite uma alimentação pesada antes de dormir, optar por alimentos leves no jantar;

• Evite o excesso de cafeína. É indicado que o consumo de café seja realizado apenas até às 14h;

• Evite o consumo de álcool próximo ao horário de dormir. Por mais que exista uma sensação de relaxamento, o álcool reduz a qualidade do sono;

• Cuide de sua saúde mental, buscando, no período de isolamento, se comunicar com familiares e amigos por vídeo ou mensagem;

• Busque um profissional ao sentir dificuldades ou mudanças no seu sono. Em muitos casos, só as recomendações do dia a dia não são suficientes para driblar um distúrbio do sono.

Fontes: Marco Abud, médico psiquiatra; Márcia Assis, médica neurologista e diretora da Associação Brasileira do Sono; Rosa Hasan, médica neurologista e coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas.